142 aliments, et ce que l'étiquette ne dit pas
La valeur nutritive USDA par portion, et ce que l'étiquette ne dit pas.
Protéines
165 kcal · 31 g de protéines (pour 100 g)
Dinde hachée maigre213 kcal · 27,1 g de protéines (pour 100 g)
Bœuf haché maigre256 kcal · 27,7 g de protéines (pour 100 g)
SaumonSource majeure d'oméga-3 EPA et DHA, que l'alimentation nord-américaine fournit rarement en quantité.
SardinesOméga-3, calcium et vitamine D dans un même aliment peu coûteux.
Tilapia128 kcal · 26,1 g de protéines (pour 100 g)
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Une des rares sources alimentaires notables de choline.
Blancs d'œufs52 kcal · 10,9 g de protéines (pour 100 g)
Crevettes119 kcal · 22,8 g de protéines (pour 100 g)
Filet de porc143 kcal · 26,2 g de protéines (pour 100 g)
Tofu ferme144 kcal · 17,3 g de protéines (pour 100 g)
TempehSoya fermenté, donc plus digeste que le soya nature pour bien des gens.
Lentilles cuitesEnviron 8 g de fibres par portion cuite, dont des fibres fermentescibles.
Pois chiches cuits164 kcal · 8,9 g de protéines (pour 100 g)
Poudre de protéine (isolat)352 kcal · 78,1 g de protéines (pour 100 g)
Haut de cuisse de poulet sans peau179 kcal · 24,8 g de protéines (pour 100 g)
Bœuf haché extra-maigre137 kcal · 21,4 g de protéines (pour 100 g)
Bifteck de bœuf maigreFer hémique et créatine naturelle, bien absorbés.
Morue82 kcal · 17,8 g de protéines (pour 100 g)
TruitePoisson gras d'eau froide, riche en oméga-3 et souvent d'élevage local.
Thon pâle en conserve (eau)86 kcal · 19,4 g de protéines (pour 100 g)
Saumon en conserve avec arêtesOméga-3 et calcium (grâce aux arêtes tendres) à petit prix.
Pétoncles111 kcal · 20,5 g de protéines (pour 100 g)
Agneau maigre191 kcal · 28,3 g de protéines (pour 100 g)
Jambon maigre tranché100 kcal · 16,9 g de protéines (pour 100 g)
Edamame écossésSoya entier : protéines complètes et fibres dans le même aliment.
Haricots noirs cuitsFibres et amidon résistant, qui nourrissent les bactéries de l'intestin.
Seitan143 kcal · 25 g de protéines (pour 100 g)
Poudre de protéine végétale (pois)375 kcal · 75 g de protéines (pour 100 g)
Œufs oméga-3Choline et un supplément d'oméga-3 apporté par l'alimentation des poules.
Produits laitiers
Ferments vivants et densité protéique élevée pour peu de calories.
Fromage cottage 2 %81 kcal · 10,4 g de protéines (pour 100 g)
Yogourt sans lactose nature59 kcal · 10,2 g de protéines (pour 100 g)
Skyr nature 0 %59 kcal · 10,2 g de protéines (pour 100 g)
Fromage frais léger (quark)70 kcal · 12 g de protéines (pour 100 g)
Féculents et céréales
123 kcal · 2,7 g de protéines (pour 100 g)
Riz blanc cuitFaible en fibres, donc souvent mieux toléré quand la digestion est irritée.
Patate douceTrès riche en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
Pomme de terre77 kcal · 2 g de protéines (pour 100 g)
Flocons d'avoineBêta-glucanes et amidon à digestion lente, d'où une libération d'énergie étalée.
Quinoa cuit120 kcal · 4,4 g de protéines (pour 100 g)
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252 kcal · 12,4 g de protéines (pour 100 g)
Pain sans gluten309 kcal · 7,2 g de protéines (pour 100 g)
Pâtes de blé entier cuites149 kcal · 6 g de protéines (pour 100 g)
Sarrasin cuit92 kcal · 3,4 g de protéines (pour 100 g)
Orge perlé cuitBêta-glucanes, les mêmes fibres solubles que l'avoine.
Couscous de blé entier cuit112 kcal · 3,8 g de protéines (pour 100 g)
Millet cuit119 kcal · 3,5 g de protéines (pour 100 g)
Pain de seigle259 kcal · 8,5 g de protéines (pour 100 g)
Tortilla de blé entier310 kcal · 9,8 g de protéines (pour 100 g)
Pâtes de lentilles ou pois chiches cuites150 kcal · 11 g de protéines (pour 100 g)
Riz sauvage cuit101 kcal · 4 g de protéines (pour 100 g)
Galettes de riz387 kcal · 8,2 g de protéines (pour 100 g)
Pain pita de blé entier262 kcal · 9,8 g de protéines (pour 100 g)
Flocons de sarrasin343 kcal · 13,2 g de protéines (pour 100 g)
Pommes de terre grelots69 kcal · 1,7 g de protéines (pour 100 g)
Courge musquéeBêta-carotène en quantité, pour peu de calories.
Maïs en grains86 kcal · 3,3 g de protéines (pour 100 g)
Pois verts81 kcal · 5,4 g de protéines (pour 100 g)
Légumes
Crucifère riche en sulforaphane et en fibres.
ÉpinardsDensité élevée en folate, en fer non héminique et en nitrates alimentaires.
Asperges20 kcal · 2,2 g de protéines (pour 100 g)
Courgette17 kcal · 1,2 g de protéines (pour 100 g)
Poivron rougePlus de vitamine C au 100 g qu'une orange, et la vitamine C entre dans la synthèse du collagène.
KaleTrès dense en vitamines K, A et C pour très peu de calories.
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22 kcal · 3,1 g de protéines (pour 100 g)
TomatesSource de lycopène, dont l'absorption augmente à la cuisson avec un corps gras.
Carottes41 kcal · 0,9 g de protéines (pour 100 g)
Haricots verts31 kcal · 1,8 g de protéines (pour 100 g)
Chou-fleur25 kcal · 1,9 g de protéines (pour 100 g)
Choux de BruxellesCrucifère riche en glucosinolates et en vitamine K.
Concombre15 kcal · 0,7 g de protéines (pour 100 g)
Laitue romaine17 kcal · 1,2 g de protéines (pour 100 g)
Roquette25 kcal · 2,6 g de protéines (pour 100 g)
Bok choy13 kcal · 1,5 g de protéines (pour 100 g)
OignonFructanes et quercétine, un flavonoïde étudié pour ses propriétés antioxydantes.
BetteraveNitrates naturels, associés à une meilleure économie d'effort dans plusieurs essais.
Chou rouge31 kcal · 1,4 g de protéines (pour 100 g)
Céleri16 kcal · 0,7 g de protéines (pour 100 g)
Aubergine25 kcal · 1 g de protéines (pour 100 g)
Pois mange-tout42 kcal · 2,8 g de protéines (pour 100 g)
Bette à carde19 kcal · 1,8 g de protéines (pour 100 g)
Fèves germées30 kcal · 3 g de protéines (pour 100 g)
Courge spaghetti31 kcal · 0,6 g de protéines (pour 100 g)
Fruits
Concentration élevée en anthocyanes, les pigments antioxydants qui leur donnent leur couleur.
BananeGlucides rapidement disponibles et potassium, utile autour de l'entraînement.
Pomme52 kcal · 0,3 g de protéines (pour 100 g)
Orange47 kcal · 0,9 g de protéines (pour 100 g)
KiwiContient de l'actinidine, une enzyme qui aide la digestion des protéines.
AnanasSource de broméline, une enzyme protéolytique.
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Vitamine C, nécessaire à la synthèse du collagène, pour très peu de sucre.
FramboisesParmi les fruits les plus riches en fibres : environ 6,5 g par 100 g.
Mangue60 kcal · 0,8 g de protéines (pour 100 g)
Raisins69 kcal · 0,7 g de protéines (pour 100 g)
Poire57 kcal · 0,4 g de protéines (pour 100 g)
CerisesSource alimentaire de mélatonine et d'anthocyanes, étudiées pour la récupération.
Melon d'eau30 kcal · 0,6 g de protéines (pour 100 g)
Pamplemousse42 kcal · 0,8 g de protéines (pour 100 g)
Pêche39 kcal · 0,9 g de protéines (pour 100 g)
Clémentines47 kcal · 0,8 g de protéines (pour 100 g)
Mûres43 kcal · 1,4 g de protéines (pour 100 g)
DattesSucres rapides et potassium : l'énergie concentrée d'avant-séance.
Bons gras
Gras monoinsaturés, potassium et vitamine E. Les gras alimentaires servent aussi de véhicule aux vitamines liposolubles.
Huile d'olive extra viergeMonoinsaturés et polyphénols, pierre angulaire du régime méditerranéen.
Amandes579 kcal · 21,1 g de protéines (pour 100 g)
Noix de GrenobleLa noix la plus riche en ALA, un oméga-3 d'origine végétale.
Graines de chiaEnviron 34 g de fibres au 100 g, majoritairement solubles.
Beurre d'arachide naturel598 kcal · 22,2 g de protéines (pour 100 g)
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553 kcal · 18,2 g de protéines (pour 100 g)
Pistaches560 kcal · 20,2 g de protéines (pour 100 g)
Graines de citrouilleMagnésium et zinc concentrés, deux minéraux souvent sous le seuil recommandé.
Graines de lin mouluesFibres solubles et oméga-3 végétal (ALA).
Graines de chanvreProtéines complètes et rapport oméga-6/oméga-3 équilibré.
Tahini595 kcal · 17 g de protéines (pour 100 g)
Beurre d'amande614 kcal · 21 g de protéines (pour 100 g)
Olives115 kcal · 0,8 g de protéines (pour 100 g)
Huile d'avocat884 kcal · 0 g de protéines (pour 100 g)
Beurre717 kcal · 0,8 g de protéines (pour 100 g)
Fromage feta264 kcal · 14,2 g de protéines (pour 100 g)
Parmesan392 kcal · 35,8 g de protéines (pour 100 g)
Chocolat noir 85 %Flavanols de cacao, étudiés pour la circulation cérébrale.
Noix de coco râpée non sucrée660 kcal · 6,9 g de protéines (pour 100 g)
Lait de coco197 kcal · 2 g de protéines (pour 100 g)
Aromates et appoints
Contient des gingérols, étudiés pour leur effet sur le confort digestif et les nausées.
CurcumaSource de curcumine. Son absorption est faible seule, meilleure avec un corps gras et du poivre noir.
AilComposés soufrés, dont l'allicine, libérés quand l'ail est écrasé.
Cannelle247 kcal · 4 g de protéines (pour 100 g)
Cacao non sucréRiche en flavanols et en magnésium.
Citron (jus)22 kcal · 0,3 g de protéines (pour 100 g)
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60 kcal · 3,7 g de protéines (pour 100 g)
Salsa29 kcal · 1,5 g de protéines (pour 100 g)
Sauce soya réduite en sodium57 kcal · 9,1 g de protéines (pour 100 g)
Vinaigre balsamique88 kcal · 0,5 g de protéines (pour 100 g)
Sirop d'érable260 kcal · 0 g de protéines (pour 100 g)
Miel304 kcal · 0,3 g de protéines (pour 100 g)
Fines herbes fraîches36 kcal · 3 g de protéines (pour 100 g)
Paprika fumé282 kcal · 14,1 g de protéines (pour 100 g)
Levure alimentaireVitamines B concentrées, dont la B12 quand elle est enrichie.
Bouillon de poulet ou de légumes6 kcal · 0,6 g de protéines (pour 100 g)
Cornichons12 kcal · 0,5 g de protéines (pour 100 g)
KimchiLégumes fermentés, avec des bactéries lactiques vivantes.
ChoucrouteChou fermenté : fibres et bactéries lactiques.
Information éducative : elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé.