Féculents et céréales

Flocons de sarrasin

Valeur nutritive

Portion : 1/2 tasse sèche (40 g)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	137 kcal	—
Protéines	5.3 g	—
Glucides	28.6 g	—
Fibres	4 g	14 %
Lipides	1.4 g	2 %
Gras saturés	0.3 g	2 %
Sodium	0 mg	0 %
Niacine (B3)	3 mg	18 %
Magnésium	92 mg	22 %
Cuivre	0 mg	49 %
Manganèse	1 mg	23 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Buckwheat

Ce que l'étiquette ne dit pas

Le sarrasin n'est ni une céréale ni un blé, malgré son nom : c'est la graine d'une plante apparentée à la rhubarbe, naturellement sans gluten.
Sa protéine est plus riche en lysine que celle des céréales, ce qui lui donne un profil d'acides aminés plus complet que le blé, le riz ou le millet (FAO ; Bonafaccia et coll., 2003).
La référence USDA est le grain entier cru ; les flocons sont le même grain passé à la vapeur puis aplati, ce qui change peu les valeurs par gramme sec. Le « kasha » est le grain grillé.
Comme les autres grains, il contient des phytates qui lient une part de son magnésium, de son fer et de son zinc ; le trempage et la fermentation (pâte à crêpes reposée) en réduisent une part.

Préparation

Trempés une nuit dans du lait ou une boisson végétale, les flocons se mangent sans cuisson, comme le gruau d'avoine ; cuits dans un grand volume d'eau égouttée, ils perdent un peu de minéraux et de vitamines B.

À signaler à un professionnel

L'allergie au sarrasin est documentée, avec des réactions parfois sévères, surtout dans les pays où il est courant (Japon, Corée) ; si vous avez déjà réagi à des nouilles soba ou à des crêpes de sarrasin, mentionnez-le.
Naturellement sans gluten, il est souvent transformé dans des installations qui manipulent du blé : cherchez la mention « sans gluten » en cas de maladie cœliaque.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy
Bonafaccia et coll., 2003 (composition et protéines du sarrasin)
Hurrell et Egli, 2010 (phytates)
Association canadienne de la maladie cœliaque, grains sans gluten
Heffler et coll., 2011 (allergie au sarrasin)

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

137 kcal

—

Protéines

5.3 g

—

Glucides

28.6 g

—

Fibres

4 g

14 %

Lipides

1.4 g

2 %

Gras saturés

0.3 g

2 %

Sodium

0 mg

0 %

Niacine (B3)

3 mg

18 %

Magnésium

92 mg

22 %

Cuivre

0 mg

49 %

Manganèse

1 mg

23 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy

Bonafaccia et coll., 2003 (composition et protéines du sarrasin)

Hurrell et Egli, 2010 (phytates)

Association canadienne de la maladie cœliaque, grains sans gluten

Heffler et coll., 2011 (allergie au sarrasin)