Bons gras

Graines de lin moulues

Fibres solubles et oméga-3 végétal (ALA).

Valeur nutritive

Portion : 2 c. à soupe moulues (14 g)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	75 kcal	—
Protéines	2.6 g	—
Glucides	4.1 g	—
Fibres	3.8 g	14 %
Sucres	0.2 g	0 %
Lipides	5.9 g	8 %
Gras saturés	0.5 g	3 %
Sodium	4 mg	0 %
Thiamine (B1)	0 mg	19 %
Cuivre	0 mg	19 %
Manganèse	0 mg	15 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Seeds, flaxseed

Ce que l'étiquette ne dit pas

Entière, la graine de lin traverse le tube digestif sans livrer son gras : chez des adultes, la graine entière n'a pas fait monter l'ALA sanguin, contrairement à la graine moulue et à l'huile (Austria et coll., 2008). Le lin se mange moulu.
Deux cuillères à soupe moulues (14 g) apportent environ 3 g d'ALA, soit près du double de l'apport suffisant établi pour un adulte (1,6 g par jour pour un homme, 1,1 g pour une femme).
Cet ALA n'est pas l'EPA ni le DHA du poisson : chez l'humain, la conversion de l'ALA en EPA est faible (quelques pour cent) et celle en DHA encore plus faible.
La graine de lin est la source alimentaire la plus concentrée en lignanes, des polyphénols mesurés dans les aliments consommés au Canada (Thompson et coll., 2006).
Ses fibres sont pour une bonne part solubles (mucilage) : moulue et mouillée, elle forme un gel, ce qui explique l'« œuf de lin » en cuisine.

Préparation

Moulez-la au moment de l'utiliser, ou achetez-la moulue et gardez-la au réfrigérateur ou au congélateur, à l'abri de l'air. L'ALA de la graine moulue résiste bien à la cuisson au four d'un muffin ou d'un pain selon les études de stabilité ; c'est le chauffage prolongé de l'huile qu'on évite.

À signaler à un professionnel

Source concentrée de fibres, le lin moulu peut réduire l'absorption de médicaments pris au même moment ; demandez au pharmacien s'il faut les espacer.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy
Austria et coll., 2008, Journal of the American College of Nutrition, biodisponibilité de l'ALA de trois formes de lin
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3
Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, valeurs de référence relatives aux macronutriments
Thompson et coll., 2006, Nutrition and Cancer, teneur en phytoestrogènes des aliments consommés au Canada
Chen, Ratnayake et Cunnane, 1994, Journal of the American Oil Chemists' Society, stabilité des lipides du lin à la cuisson
NCCIH, fiche Flaxseed and Flaxseed Oil

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

75 kcal

—

Protéines

2.6 g

—

Glucides

4.1 g

—

Fibres

3.8 g

14 %

Sucres

0.2 g

0 %

Lipides

5.9 g

8 %

Gras saturés

0.5 g

3 %

Sodium

4 mg

0 %

Thiamine (B1)

0 mg

19 %

Cuivre

0 mg

19 %

Manganèse

0 mg

15 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy

Austria et coll., 2008, Journal of the American College of Nutrition, biodisponibilité de l'ALA de trois formes de lin

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Oméga-3

Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, valeurs de référence relatives aux macronutriments

Thompson et coll., 2006, Nutrition and Cancer, teneur en phytoestrogènes des aliments consommés au Canada

Chen, Ratnayake et Cunnane, 1994, Journal of the American Oil Chemists' Society, stabilité des lipides du lin à la cuisson

NCCIH, fiche Flaxseed and Flaxseed Oil