Légumes

Bok choy

Valeur nutritive

Portion : 1 tasse (70 g)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	9 kcal	—
Protéines	1.1 g	—
Glucides	1.5 g	—
Fibres	0.7 g	3 %
Sucres	0.8 g	1 %
Lipides	0.1 g	0 %
Gras saturés	0 g	0 %
Sodium	46 mg	2 %
Vitamine A	156 µg	17 %
Vitamine C	32 mg	35 %
Vitamine K	32 µg	27 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Cabbage, chinese (pak-choi), raw

Ce que l'étiquette ne dit pas

Le calcium du bok choy est parmi les mieux absorbés du règne végétal : environ la moitié, contre 5 % pour celui des épinards, riches en oxalates (Weaver et coll., 1999). Une tasse crue en apporte 74 mg, cuite et tassée, bien davantage.
Sa vitamine A (17 % par tasse) est du bêta-carotène, absorbé avec un peu de gras au même repas ; sauté à l'huile, le bok choy réunit les deux.
Crucifère, il contient des glucosinolates et l'enzyme myrosinase ; la chaleur inactive l'enzyme, ce qui réduit la formation de leurs dérivés soufrés.
Son sodium naturel (65 mg par 100 g) est plus élevé que celui de la plupart des légumes, mais reste modeste : 45 mg par tasse, avant la sauce soya.

Préparation

Sauté rapidement ou cuit à la vapeur, il garde sa vitamine C et son calcium ; bouilli, une part du potassium et de la vitamine C passe dans l'eau. La sauce soya ajoutée apporte souvent plus de sodium que dix tasses de bok choy.

À signaler à un professionnel

Une tasse couvre 27 % de la valeur quotidienne de vitamine K ; si vous prenez de la warfarine, gardez un apport régulier et mentionnez-le à votre professionnel.
Un cas de myxœdème a été décrit chez une femme qui mangeait 1 à 1,5 kg de bok choy cru par jour pendant des mois (Chu et coll., 2010) ; rien de tel n'est décrit aux quantités habituelles, mais si vous avez une affection thyroïdienne et en mangez cru chaque jour, mentionnez-le.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy
Weaver et coll., 1999 (absorption du calcium des légumes)
Chu et coll., 2010, New England Journal of Medicine (bok choy cru et myxœdème)
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Vitamine K

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

9 kcal

—

Protéines

1.1 g

—

Glucides

1.5 g

—

Fibres

0.7 g

3 %

Sucres

0.8 g

1 %

Lipides

0.1 g

0 %

Gras saturés

0 g

0 %

Sodium

46 mg

2 %

Vitamine A

156 µg

17 %

Vitamine C

32 mg

35 %

Vitamine K

32 µg

27 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy

Weaver et coll., 1999 (absorption du calcium des légumes)

Chu et coll., 2010, New England Journal of Medicine (bok choy cru et myxœdème)

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Vitamine K