Légumes
Épinards
Densité élevée en folate, en fer non héminique et en nitrates alimentaires.
Valeur nutritive
Portion : 2 tasses (60 g)
| Nutriment | Par portion | % VQ |
|---|---|---|
| Calories | 14 kcal | |
| Protéines | 1,7 g | |
| Glucides | 2,2 g | |
| Fibres | 1,3 g | 5 % |
| Sucres | 0,2 g | 0 % |
| Lipides | 0,2 g | 0 % |
| Gras saturés | 0 g | 0 % |
| Sodium | 47 mg | 2 % |
| Vitamine K | 290 µg | 241 % |
| Vitamine A | 281 µg | 31 % |
| Folate | 116 µg | 29 % |
| Manganèse | 1 mg | 23 % |
Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy).
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Les oxalates de l'épinard se lient à une bonne partie de son propre calcium et le rendent peu absorbable ; à poids égal, le calcium du kale ou du bok choy, moins riches en oxalates, est mieux absorbé que celui de l'épinard.
- Le fer de l'épinard est non héminique, et les mêmes oxalates qui limitent son calcium réduisent aussi l'absorption de son fer ; la réputation de l'épinard comme grande source de fer dépasse ce que l'absorption réelle permet.
Préparation
Cuit brièvement à la vapeur plutôt que bouilli longtemps, l'épinard perd moins de vitamine C et de folate ; cru en salade, il garde tout, mais aussi tous ses oxalates.
À signaler à un professionnel
- Si vous avez des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium, l'épinard est l'un des légumes les plus riches en oxalates ; parlez-en à votre professionnel.
- Si vous prenez de la warfarine, gardez une consommation régulière d'épinards plutôt que de grandes variations, et mentionnez-le à votre professionnel.
Sources
- entrée USDA : Spinach, raw
- USDA FoodData Central, SR Legacy (Spinach, raw)
- Heaney et Weaver, 1990 (American Journal of Clinical Nutrition, absorption du calcium du chou frisé comparé à l'épinard)
- Chai et Liebman, 2005 (Journal of Agricultural and Food Chemistry, effet de la cuisson sur les oxalates des légumes)
- NIH Office of Dietary Supplements, fiche Vitamine K
Information éducative : elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, notamment en cas de médicaments, de grossesse ou d'allaitement.