Bons gras

Graines de citrouille

Magnésium et zinc concentrés, deux minéraux souvent sous le seuil recommandé.

Valeur nutritive

Portion : 30 g (2 c. à soupe combles)

Nutriment	Par portion	% valeur quotidienne
Calories	168 kcal	—
Protéines	9.1 g	—
Glucides	3.2 g	—
Fibres	1.8 g	6 %
Sucres	0.4 g	0 %
Lipides	14.7 g	20 %
Gras saturés	2.6 g	13 %
Sodium	2 mg	0 %
Fer	3 mg	15 %
Phosphore	370 mg	30 %
Magnésium	178 mg	42 %
Zinc	2 mg	21 %
Cuivre	0 mg	44 %
Manganèse	1 mg	59 %

Valeurs par portion, calculées depuis l'USDA FoodData Central (SR Legacy). Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried

Ce que l'étiquette ne dit pas

30 g de graines écalées couvrent environ 42 % de la valeur quotidienne de magnésium et 21 % de celle du zinc ; le tableau canadien n'est pas tenu d'afficher ces deux minéraux.
Le zinc et le fer des graines viennent avec des phytates, qui en limitent l'absorption ; le fer est non héminique, et la vitamine C au même repas contribue à l'absorber.
Avec 9 g de protéines par portion de 30 g, c'est l'une des graines les plus riches en protéines (30 g par 100 g).
Les valeurs de cette fiche sont celles des graines vertes écalées (pepitas). Les graines entières avec leur écale blanche, rôties, apportent à poids égal plus de fibres et moins de gras et de minéraux, l'écale prenant sa part du poids.

Préparation

Le rôtissage ne détruit pas les minéraux. Le trempage ou la germination réduit une partie des phytates, ce qui est documenté pour les graines et les légumineuses. Rôties salées, les graines gagnent du sodium : vérifiez l'étiquette.

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Zinc
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Fer
NIH Office of Dietary Supplements, fiche Magnésium
Gupta, Gangoliya et Singh, 2015, Journal of Food Science and Technology, réduction de l'acide phytique dans les grains
Santé Canada, Étiquetage nutritionnel, éléments obligatoires du tableau de la valeur nutritive

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Nutriment

Par portion

% valeur quotidienne

Calories

168 kcal

—

Protéines

9.1 g

—

Glucides

3.2 g

—

Fibres

1.8 g

6 %

Sucres

0.4 g

0 %

Lipides

14.7 g

20 %

Gras saturés

2.6 g

13 %

Sodium

2 mg

0 %

Fer

3 mg

15 %

Phosphore

370 mg

30 %

Magnésium

178 mg

42 %

Zinc

2 mg

21 %

Cuivre

0 mg

44 %

Manganèse

1 mg

59 %

Sources

USDA FoodData Central, SR Legacy

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Zinc

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Fer

NIH Office of Dietary Supplements, fiche Magnésium

Gupta, Gangoliya et Singh, 2015, Journal of Food Science and Technology, réduction de l'acide phytique dans les grains

Santé Canada, Étiquetage nutritionnel, éléments obligatoires du tableau de la valeur nutritive