Électrolytes
Aussi appelé : boisson pour sportifs, pastilles d'électrolytes, poudre d'hydratation, sels de réhydratation orale, sodium, potassium, magnésium.
Sodium, potassium et magnésium vendus pour l'hydratation ; utiles quand on sue longtemps ou à la chaleur, sinon surtout du sucre ou du sel aromatisé.
Ce que c'est
Les électrolytes sont les minéraux dissous qui règlent l'eau du corps et la conduction nerveuse : sodium, chlorure, potassium, magnésium, calcium. La sueur perd surtout du sodium, à une concentration très variable d'une personne à l'autre, et très peu de potassium. On les achète pour l'entraînement, la chaleur, les crampes et, de plus en plus, comme boisson de tous les jours.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Le sodium est l'électrolyte qui compte, et c'est souvent le moins présent : la sueur en contient 10 à 70 mmol/L (environ 230 à 1 600 mg par litre), à des débits de 0,5 à 2 L par heure, contre 2 à 8 mmol/L de potassium (Baker 2017). Un produit qui met en avant magnésium, potassium et « cinq électrolytes » avec peu de sodium ne remplace pas ce qui sort.
- Quand c'est utile et quand c'est du sucre : l'AIS situe l'intérêt du sodium dans les efforts de plus d'une heure avec grosses pertes sudorales, l'ultra-endurance, la chaleur et la réhydratation après un déficit important, écrit qu'aucun consensus n'existe sur la valeur du remplacement du sodium pendant l'effort, et juge les boissons pour sportifs inutiles sous 45 minutes. À 6 à 8 g de sucre par 100 mL, une bouteille de 600 mL en apporte 36 à 48 g ; Santé Canada n'autorise la revendication de performance des glucides qu'au-delà de 60 minutes d'effort intense.
- L'hyponatrémie des sportifs d'endurance vient du surplus d'eau, pas du manque de sel : le consensus international de 2015 attribue tous les décès connus à la surconsommation de liquides hypotoniques, précise que toutes les boissons pour sportifs sont hypotoniques (10 à 38 mmol/L de sodium) et ne protègent pas contre la dilution quand on boit trop, et recommande de boire à sa soif. Une hyponatrémie sans symptôme touche jusqu'à 13 % des finissants de marathon et jusqu'à 51 % en ultramarathon de 161 km.
- Le potassium des suppléments est plafonné : Santé Canada limite le potassium des produits de santé naturels à 200 mg par jour (usage « électrolyte » de 100 à 200 mg), avec la mention « ne pas utiliser avec d'autres suppléments ou substituts de sel contenant du potassium », et le NIH rapporte qu'aux États-Unis la plupart des fabricants s'arrêtent à 99 mg par portion à cause de lésions de l'intestin grêle liées au chlorure de potassium. Face à un apport suffisant de 3 400 mg (hommes) et 2 600 mg (femmes) par jour, un sachet n'y change à peu près rien, l'assiette oui.
Les formes en tablette
- Boissons pour sportifs : 4 à 8 g de glucides par 100 mL (typiquement 6 à 8) et environ 20 à 40 mmol/L de sodium (46 à 92 mg par 100 mL) selon l'Institut australien du sport (AIS) ; certaines en ont moins de 10 mmol/L.
- Pastilles et poudres « zéro sucre » : leur intérêt se juge au sodium par litre reconstitué, à comparer aux 0,5 à 0,7 g par litre (21 à 30 mmol/L) que l'AIS cite pour une boisson de remplacement, et non au nombre de minéraux affichés.
- Sels de réhydratation orale : 50 à 60 mmol/L de sodium et 1,5 à 2 g de glucides par 100 mL (AIS), conçus pour la diarrhée.
Les repères publiés
- Sodium : Santé Canada situe la consommation moyenne des Canadiens à 2 760 mg par jour, contre un objectif de 1 500 mg et un maximum de 2 300 mg ; 58 % des Canadiens dépassent la limite. Un sachet d'électrolytes s'additionne à cela les jours sans sueur.
- Pendant l'effort prolongé : l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) cite 300 à 600 mg de sodium par heure ; l'AIS cite 30 à 60 g de glucides par heure pour 1 à 2,5 heures d'endurance et jusqu'à 90 g par heure au-delà.
- Potassium : aucune limite supérieure chez l'adulte au rein normal, mais risque d'hyperkaliémie en cas de maladie rénale chronique ou de prise d'IECA, d'ARA ou de diurétiques épargneurs de potassium (NIH). Sodium des produits de santé naturels : Santé Canada l'exclut comme ingrédient médicinal de ses monographies multivitamines et suppléments d'entraînement, à cause de l'hypertension.
Quand
Pendant et après un effort de plus d'une heure, à la chaleur ou avec une sudation abondante, en buvant à sa soif. Le reste du temps, l'assiette couvre le potassium et dépasse déjà le sodium.
À espacer
- IECA, ARA, diurétiques épargneurs de potassium, substituts de sel : le potassium s'additionne, et Santé Canada contre-indique un supplément de potassium avec une autre source supplémentaire ; c'est un cumul à éviter, pas un écart horaire.
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens pendant un effort prolongé : facteur de risque possible d'hyponatrémie selon le consensus de 2015, données contradictoires.
À signaler à un professionnel
- Hypertension, insuffisance cardiaque ou rénale, prise d'IECA, d'ARA ou de diurétiques, épreuves de plus de 4 heures à allure lente (facteurs de risque d'hyponatrémie), grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
Potassium selon le NIH : abricots séchés 755 mg par demi-tasse, lentilles cuites 731 mg par tasse, pomme de terre au four 610 mg, banane 422 mg, lait 366 mg par tasse. Sodium : l'alimentation canadienne en fournit déjà 2 760 mg par jour en moyenne.
Sources
- Baker, Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine 2017
- Hew-Butler et al., Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad 2015
- Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Electrolyte supplement
- Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Sports drinks
- NIH Office of Dietary Supplements, Potassium (Health Professional)
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments de multivitamines/minéraux
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments d'entraînement (Workout Supplements)
- Santé Canada, Santé Canada publie un rapport sur l'apport en sodium au Canada (2018)
- Kerksick et al., ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations, JISSN 2018
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.