Créatine
Aussi appelé : créatine monohydrate, créatine micronisée, chlorhydrate de créatine (HCl), créatine tamponnée, gommes de créatine.
Le supplément de performance le mieux documenté, dont la forme de référence reste le monohydrate malgré les formes vendues comme supérieures.
Ce que c'est
La créatine régénère l'ATP du muscle par la phosphocréatine, ce qui soutient les efforts brefs, intenses et répétés. Le corps en fabrique, l'alimentation couvre environ la moitié du besoin quotidien de 1 à 3 g, et un supplément augmente les réserves musculaires de 20 à 40 %. On l'achète pour la force, la masse musculaire et, de plus en plus, pour la cognition.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- La phase de charge est facultative : 20 g par jour (0,3 g/kg) pendant 5 à 7 jours ou 3 g par jour pendant 28 jours donnent une accumulation musculaire semblable, environ 20 % (ISSN, Antonio 2021). Santé Canada autorise les deux, dont 3 à 5 g par jour sans charge pendant au moins 4 semaines.
- Le gain de poids initial est de l'eau : 0,5 à 1 L de rétention pendant la charge (ISSN), 1 à 2 kg en un mois selon le NIH, d'où la mention « vous pourriez prendre du poids » exigée par Santé Canada. Sur 5 à 10 semaines d'entraînement, le rapport entre eau intracellulaire et masse musculaire ne diffère pas du placebo.
- La créatinine sanguine monte parce que la créatine s'y dégrade (1 à 2 % des réserves par jour), pas parce que le rein souffre : Antonio (2021) conclut qu'aux doses recommandées la créatine ne cause pas d'atteinte rénale chez la personne en santé et qu'une créatinine élevée sous supplément est peu susceptible de refléter une baisse de la fonction rénale. Un bilan sanguin lu sans savoir que vous en prenez peut inquiéter à tort.
- La créatine n'est pas stable en solution : 4 % de dégradation en créatinine à pH 5,5 et 21 % à pH 3,5 après 3 jours à 25 °C (ISSN), et Santé Canada n'autorise pas les formes liquides. Les gommes sont une matrice humide et souvent acide ; aucune analyse de leur teneur réelle n'a été trouvée dans une source retenue ici.
Les formes en tablette
- Monohydrate : 88 % de créatine par poids selon le NIH, forme de la quasi-totalité des essais. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) juge non fondées les affirmations selon lesquelles d'autres formes se dégradent moins ou entrent mieux dans le muscle.
- Chlorhydrate (HCl) : vendu pour sa solubilité, mais 78,2 % de créatine par poids, moins que le monohydrate, et aucun essai de captation musculaire ou de performance supérieure dans la revue de Kreider (2022).
- Tamponnée (alcaline), ester éthylique, nitrate, citrate : aucune ne retient plus de créatine que le monohydrate selon l'ISSN ; l'ester éthylique se dégrade en créatinine.
- Micronisée : particules plus fines, meilleure mise en suspension, aucune différence de captation musculaire rapportée dans les sources consultées. Pureté : Kreider (2022) signale des contaminants (dicyandiamide, dihydrotriazine, plomb, mercure) dans certaines matières premières.
Les repères publiés
- Santé Canada : charge de 15 à 20 g par jour (maximum 5 g par prise) pendant 5 à 7 jours puis 2 à 5 g par jour, ou 3 à 5 g par jour pendant au moins 4 semaines. Ni apport recommandé ni limite supérieure : ce n'est pas un nutriment essentiel.
- L'ISSN décrit jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans comme sûr et bien toléré chez des personnes en santé et dans plusieurs populations de patients ; Antonio (2021) n'y trouve ni hausse de la DHT, ni perte de cheveux, ni crampes ou déshydratation.
- Cognition : 16 essais (492 participants) donnent un effet modeste sur la mémoire (DMS 0,31, certitude modérée), rien sur les fonctions exécutives ni sur l'attention après 60 ans ; une revue de 2026 chez les aînés ne compte que 2 essais et conclut à des données limitées. L'ISSN note que le cerveau demande des doses plus élevées et plus longues que le muscle.
Quand
N'importe quel moment, tous les jours : l'effet dépend de la saturation musculaire, pas de la prise du jour. La rétention est un peu plus constante avec des glucides ou des glucides et des protéines (ISSN).
À signaler à un professionnel
- Trouble rénal (Santé Canada demande de consulter avant usage), bilan sanguin prévu incluant la créatinine ou le débit de filtration estimé (le prescripteur doit savoir que vous en prenez), grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
Selon l'ISSN, une livre de bœuf ou de saumon cru fournit environ 1 à 2 g de créatine. Les végétariens ont des réserves musculaires plus basses (90 à 110 mmol/kg de muscle sec contre environ 120) et répondent davantage au supplément.
Sources
- Kreider et al., ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation, JISSN 2017
- Antonio et al., Common questions and misconceptions about creatine supplementation, JISSN 2021
- Kreider et al., Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds, Nutrients 2022
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Créatine monohydrate
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (Health Professional)
- Xu et al., The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition 2024
- Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults, Nutrition Reviews 2026
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.