Protéine en poudre : lactosérum, caséine, végétale
Aussi appelé : whey, concentré de lactosérum (WPC), isolat de lactosérum (WPI), hydrolysat, caséine micellaire, protéine de pois, de riz, de soya, gain de masse.
Un aliment déshydraté plus qu'un supplément : ce qui compte est le total de la journée, la leucine et ce que l'étiquette ne mesure pas.
Ce que c'est
Une protéine en poudre est une protéine alimentaire isolée du lait (lactosérum, caséine), de l'œuf ou de végétaux (pois, riz, soya, chanvre), séchée et aromatisée. Elle apporte les mêmes acides aminés qu'un repas, plus vite et sans le reste. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) décrit la supplémentation comme un moyen pratique d'atteindre la quantité et la qualité voulues, non comme supérieure aux aliments entiers. On l'achète pour la masse musculaire, la récupération et la satiété.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- C'est le total de la journée qui compte, pas l'heure : la méta-analyse de Morton (49 essais, 1 863 participants) trouve un plateau des gains de masse maigre vers 1,62 g/kg par jour (IC à 95 % 1,03 à 2,20), et l'ISSN rapporte que l'effet du moment de prise disparaît presque quand on tient compte de l'apport total, la sensibilité accrue s'étendant sur les 5 à 6 heures suivant l'effort. La « fenêtre anabolique » de 30 minutes est un argument de tablette.
- Le chiffre de protéines sur l'étiquette vient d'une mesure d'azote : la méthode de référence (Kjeldahl) dose l'azote total et le multiplie par un facteur, et tout azote non protéique, dont les acides aminés libres, est compté comme de la protéine. C'est la faille exploitée par l'ajout d'acides aminés bon marché (glycine, taurine, créatine), le « protein spiking » ; aucune quantification évaluée par les pairs n'a été trouvée, mais une analyse de 47 poudres de lactosérum du marché européen a mesuré 70,9 % de protéines en moyenne contre 74,3 % déclarées, avec des extrêmes de 18 à 92,3 %. Les acides aminés libres ajoutés n'apparaissent que dans la liste des ingrédients.
- Végétale ne veut pas dire équivalente : à dose égale, la leucine et les acides aminés essentiels sont plus bas, et l'ISSN suggère une dose plus grande ou un mélange (pois et riz, par exemple) pour atteindre les 700 à 3 000 mg de leucine par prise ; 48 g par jour de protéine de riz ont donné des gains semblables au lactosérum chez des entraînés. Le soya est complet (PDCAAS de 1,0 selon Hoffman et Falvo) mais Santé Canada le plafonne à 35 g par jour.
- Métaux lourds : une évaluation de risque de 2020 fondée sur des analyses publiées conclut que l'exposition à l'arsenic, au cadmium, au mercure et au plomb par ces poudres ne dépasse pas les seuils de risque (indice de danger inférieur à 1), les poudres de gain de masse étant les plus chargées et les lactosérums les moins. Les rapports de laboratoires commerciaux relayés par les médias n'ont pas été retenus.
Les formes en tablette
- Concentré de lactosérum : 29 à 80 % de protéines sur poids sec selon l'ISSN, le reste étant surtout du lactose et du gras.
- Isolat de lactosérum : plus de 90 % de protéines, lactose et gras en grande partie retirés par échange d'ions ou microfiltration, ce qui le rend utilisable par les personnes intolérantes au lactose selon Hoffman et Falvo.
- Hydrolysat : protéine pré-digérée en di-, tri- et tétrapeptides ; l'ISSN ne sépare pas ses résultats de ceux de l'isolat. Caséine : coagule dans l'estomac et se digère plus lentement ; 30 à 40 g avant le coucher augmentent la synthèse protéique nocturne (ISSN).
- Végétales (pois, riz, soya, chanvre) : acides aminés essentiels à 26 ± 2 % de la protéine contre 37 ± 2 % pour les animales, leucine plus basse (5,1 % pour le chanvre contre 11 % pour le lactosérum), lysine et méthionine souvent limitantes (Gorissen 2018).
Les repères publiés
- ISSN : 1,4 à 2,0 g/kg par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent ; 0,25 g/kg ou 20 à 40 g par prise, avec 700 à 3 000 mg de leucine, toutes les 3 à 4 heures. Morton : gains attribuables au supplément de 0,30 kg de masse maigre et de 2,49 kg de force (1RM) sur la durée d'un programme, plus faibles avec l'âge.
- Santé Canada (monographie Suppléments d'entraînement) : jusqu'à 90 g par jour de protéines et d'acides aminés ; au-delà de 30 g par jour, mentions « consultez si vous avez un trouble hépatique ou rénal » et « inconfort gastro-intestinal possible ».
- Rein : la méta-analyse de Devries (28 essais, 1 358 adultes en santé) ne trouve aucune différence de variation du débit de filtration glomérulaire entre apports protéiques élevés et normaux. L'Institut australien du sport classe la protéine isolée parmi les aliments pour sportifs de son groupe A.
Quand
N'importe quand dans la journée, en visant le total quotidien réparti en 3 à 4 prises ; après l'entraînement reste pratique, pas obligatoire. La caséine trouve sa place avant le coucher.
À espacer
- Médicaments et autres produits de santé : Santé Canada demande de prendre les produits protéinés quelques heures avant ou après, sans chiffrer l'écart.
À signaler à un professionnel
- Trouble hépatique ou rénal, allergie aux protéines du lait ou au soya, intolérance au lactose (l'isolat en contient peu), grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Par l'assiette d'abord
Une poitrine de poulet, un yogourt grec, des œufs ou des lentilles font le même travail avec les micronutriments en plus ; l'ISSN rappelle qu'une personne active peut couvrir ses besoins avec les aliments entiers.
Sources
- Jäger et al., ISSN position stand: protein and exercise, JISSN 2017
- Morton et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, BJSM 2018
- Devries et al., Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets, Journal of Nutrition 2018 (résumé lu via Europe PMC)
- Gorissen et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Amino Acids 2018
- Hoffman et Falvo, Protein: Which is Best?, Journal of Sports Science and Medicine 2004
- Proteins and Minerals in Whey Protein Supplements, Foods 2023
- Comparative study of the most commonly used methods for total protein determination in milk, Frontiers in Nutrition 2022
- Bandara et al., A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements, Toxicology Reports 2020 (résumé lu via EPA HERO)
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments d'entraînement (Workout Supplements)
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (Health Professional)
- Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Group A
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.