MinérauxPreuve solide

Fer

Aussi appelé : sulfate ferreux, fumarate ferreux, gluconate ferreux, bisglycinate de fer.

Supplément à ne pas prendre à l'aveugle : utile en carence documentée, discutable autrement, et très dépendant de ce qui l'accompagne au repas.

Énergie Carence documentée Performance

Ce que c'est

Le fer transporte l'oxygène dans le sang via l'hémoglobine et dans le muscle via la myoglobine. Le corps n'a pas de voie d'excrétion active pour s'en débarrasser, ce qui rend l'excès aussi problématique que le manque. Les gens en achètent surtout pour la fatigue.

Ce que l'étiquette ne dit pas

Le pourcentage de fer élémentaire varie de 12 à 33 % selon le sel. Deux produits affichant le même nombre de milligrammes ne fournissent pas la même dose de fer si l'un déclare le sel et l'autre le fer élémentaire.
La vitamine C prise au même repas augmente l'absorption du fer non héminique ; le thé, le café et les phytates la réduisent. Le Linus Pauling Institute rapporte que 5 à 10 mg d'acide phytique suffisent à réduire l'absorption de moitié.
Un essai en isotopes stables chez des femmes anémiques rapporte une absorption fractionnaire de 40 à 50 % plus élevée avec une prise un jour sur deux qu'avec une prise quotidienne, parce que la dose de la veille fait monter l'hepcidine. L'étiquette dit pourtant tous les jours.
Le Linus Pauling Institute écrit que les personnes non à risque, dont les hommes adultes et les femmes ménopausées, ne devraient pas prendre de fer sans évaluation médicale, notamment à cause des hémochromatoses héréditaires non détectées.

Les formes en tablette

Fer héminique, présent dans la viande maigre et les fruits de mer : absorption de 14 à 18 % dans une alimentation mixte contenant viande, fruits de mer et vitamine C.
Fer non héminique, présent dans les noix, les légumineuses, les légumes et les produits céréaliers enrichis : absorption de 5 à 12 % dans une alimentation végétarienne.
Sulfate ferreux : 20 % de fer élémentaire (33 % pour la forme monohydratée selon le Linus Pauling Institute). Fumarate ferreux : 33 %. Gluconate ferreux : 12 %.

Les repères publiés

Apport recommandé : 8 mg par jour chez l'homme adulte, 18 mg chez la femme de 19 à 50 ans, 8 mg à partir de 51 ans, 27 mg pendant la grossesse.
Limite supérieure : 45 mg par jour chez l'adulte.
À 45 mg et plus par jour, le NIH rapporte des effets digestifs : nausées, constipation, douleur abdominale, vomissements, diarrhée.
Le NIH rappelle que le surdosage accidentel de produits contenant du fer est une cause majeure d'empoisonnement mortel chez les enfants de moins de 6 ans.

Quand

L'absorption est meilleure à jeun, la tolérance meilleure avec un peu de nourriture. Une source de vitamine C au même repas aide, le thé et le café au même repas nuisent.

À espacer

Lévothyroxine : les monographies déconseillent une prise dans les 4 heures suivant un supplément de fer.
Lévodopa : le fer en réduit l'absorption, possiblement par chélation.
Calcium : réduit la biodisponibilité du fer héminique comme non héminique.
Inhibiteurs de la pompe à protons : réduisent l'absorption du fer, qui dépend de l'acidité gastrique.

À signaler à un professionnel

Hémochromatose héréditaire ou antécédent familial, anémie non expliquée, maladie inflammatoire, grossesse : un bilan sanguin incluant la ferritine avant de supplémenter se discute avec un professionnel de la santé.

Par l'assiette d'abord

Viandes maigres et fruits de mer pour le fer héminique. Légumineuses, noix, légumes et produits céréaliers enrichis pour le fer non héminique, moins bien absorbé.

Sources

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.