EAA et BCAA
Aussi appelé : acides aminés essentiels, acides aminés à chaîne ramifiée, leucine, isoleucine, valine, BCAA 2 :1 :1, acides aminés en poudre.
Acides aminés vendus pour protéger le muscle ; les BCAA seuls ne construisent pas de protéine, et les EAA doublent une alimentation déjà suffisante.
Ce que c'est
Les acides aminés essentiels (EAA) sont les neuf que le corps ne fabrique pas ; les BCAA (leucine, isoleucine, valine) en sont trois, dont la leucine, qui déclenche la signalisation de la synthèse protéique. Toute protéine complète les contient tous. On les achète en poudre aromatisée pour la récupération, contre le « catabolisme » et pour l'entraînement à jeun.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Les BCAA seuls ne suffisent pas. Wolfe (2017) conclut qu'il est théoriquement impossible qu'ils créent un état anabolique, parce que les six autres acides aminés essentiels doivent alors venir de la dégradation des protéines du muscle. En essai, 5,6 g de BCAA après l'entraînement ont augmenté la synthèse myofibrillaire de 22 %, soit environ 50 % de moins que du lactosérum contenant la même quantité de BCAA (Jackman 2017).
- Inutiles si l'apport en protéines est suffisant : Examine résume que la supplémentation n'améliore ni la force ni l'hypertrophie quand l'apport protéique est adéquat, et le NIH rappelle que toute protéine complète apporte automatiquement les BCAA. L'Institut australien du sport classe les BCAA dans son groupe C, réservé aux suppléments dont les données ne soutiennent pas un bénéfice ou manquent.
- La leucine est le signal, pas la brique. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) situe le seuil par repas à 700 à 3 000 mg de leucine accompagnés d'un éventail équilibré d'acides aminés essentiels, ce que 20 à 40 g d'une protéine complète fournissent ; avec un lactosérum à 11 % de leucine (Gorissen 2018), 25 g en apportent environ 2,7 g.
- Les mélanges exclusifs cachent les doses : dans 100 pré-entraînements, 44,3 % des ingrédients étaient déclarés sans quantité. Un « complexe d'acides aminés 5 g » ne dit ni combien de leucine il contient ni si les neuf essentiels y sont. Santé Canada additionne protéines et acides aminés dans un plafond de 90 g par jour.
Les formes en tablette
- BCAA, souvent en rapport 2:1:1 (leucine, isoleucine, valine) : trois acides aminés sur neuf. Santé Canada exige la présence des trois et encadre la leucine entre 147 mg et 7 g par jour.
- EAA : les neuf acides aminés essentiels, en proportions variables selon le produit ; Santé Canada plafonne par exemple le tryptophane à 220 mg et la méthionine à 1 g par jour.
- Dans les pré-entraînements : 3,2 ± 1,9 g de BCAA par portion en moyenne dans les 100 produits analysés par Jagim (2019), souvent dans un mélange exclusif.
Les repères publiés
- Santé Canada (monographie Suppléments d'entraînement) : leucine 147 mg à 7 g par jour, isoleucine 66,5 mg à 3,5 g, valine 84 mg à 3,5 g ; lysine jusqu'à 3 g, méthionine 1 g, tryptophane 220 mg.
- NIH : 10 à 14 g par jour de BCAA supplémentaires pourraient aider les gains de masse et de force à l'entraînement ; peu de données en endurance.
- ISSN : 0,25 g/kg ou 20 à 40 g de protéine de qualité par repas, avec 700 à 3 000 mg de leucine, toutes les 3 à 4 heures. Aucune limite supérieure au sens des ANREF pour ces acides aminés.
Quand
Autour de l'entraînement si l'objectif est la synthèse protéique, mais une portion de 20 à 40 g de protéine complète fait la même chose en apportant aussi le matériau.
À signaler à un professionnel
- Trouble hépatique ou rénal (Santé Canada demande un avis au-delà de 30 g par jour de protéines et d'acides aminés), grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données
Ces poudres se vendent pour la récupération, la protection du muscle et l'entraînement à jeun. Les EAA stimulent réellement la synthèse protéique, et Examine note une réduction de la douleur musculaire 24 à 48 heures après l'effort avec les BCAA, sans récupération plus rapide de la performance. Mais chez une personne qui mange 1,4 à 2,0 g/kg de protéines, aucune donnée ne montre de gain de masse ou de force supplémentaire, et les BCAA seuls ne peuvent pas construire de protéine. La promesse vend une fraction de ce que contient déjà une mesure de protéine en poudre ou un repas.
Par l'assiette d'abord
Toute protéine complète (viande, poisson, œufs, produits laitiers, soya) contient les neuf acides aminés essentiels ; le lactosérum est la plus riche en leucine, à environ 11 % de sa protéine selon Gorissen (2018).
Sources
- Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, JISSN 2017
- Jackman et al., Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Frontiers in Physiology 2017
- Examine.com, Branched-Chain Amino Acids
- Jäger et al., ISSN position stand: protein and exercise, JISSN 2017
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (Health Professional)
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments d'entraînement (Workout Supplements)
- Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Group C
- Jagim et al., Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients 2019
- Gorissen et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Amino Acids 2018
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.