EAA et BCAA

Ce que c'est

Les acides aminés essentiels (EAA) sont les neuf que le corps ne fabrique pas ; les BCAA (leucine, isoleucine, valine) en sont trois, dont la leucine, qui déclenche la signalisation de la synthèse protéique. Toute protéine complète les contient tous. On les achète en poudre aromatisée pour la récupération, contre le « catabolisme » et pour l'entraînement à jeun.

• BCAA, souvent en rapport 2:1:1 (leucine, isoleucine, valine) : trois acides aminés sur neuf. Santé Canada exige la présence des trois et encadre la leucine entre 147 mg et 7 g par jour.
• EAA : les neuf acides aminés essentiels, en proportions variables selon le produit ; Santé Canada plafonne par exemple le tryptophane à 220 mg et la méthionine à 1 g par jour.
• Dans les pré-entraînements : 3,2 ± 1,9 g de BCAA par portion en moyenne dans les 100 produits analysés par Jagim (2019), souvent dans un mélange exclusif.

• Santé Canada (monographie Suppléments d'entraînement) : leucine 147 mg à 7 g par jour, isoleucine 66,5 mg à 3,5 g, valine 84 mg à 3,5 g ; lysine jusqu'à 3 g, méthionine 1 g, tryptophane 220 mg.
• NIH : 10 à 14 g par jour de BCAA supplémentaires pourraient aider les gains de masse et de force à l'entraînement ; peu de données en endurance.
• ISSN : 0,25 g/kg ou 20 à 40 g de protéine de qualité par repas, avec 700 à 3 000 mg de leucine, toutes les 3 à 4 heures. Aucune limite supérieure au sens des ANREF pour ces acides aminés.

Autour de l'entraînement si l'objectif est la synthèse protéique, mais une portion de 20 à 40 g de protéine complète fait la même chose en apportant aussi le matériau.

Toute protéine complète (viande, poisson, œufs, produits laitiers, soya) contient les neuf acides aminés essentiels ; le lactosérum est la plus riche en leucine, à environ 11 % de sa protéine selon Gorissen (2018).

Sources

• Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, JISSN 2017
• Jackman et al., Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Frontiers in Physiology 2017
• Examine.com, Branched-Chain Amino Acids
• Jäger et al., ISSN position stand: protein and exercise, JISSN 2017
• NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (Health Professional)
• Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Suppléments d'entraînement (Workout Supplements)
• Australian Institute of Sport, Sports Supplement Framework, Group C
• Jagim et al., Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients 2019
• Gorissen et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Amino Acids 2018

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.