PerformancePreuve mince

Citrulline et citrulline malate

Aussi appelé : L-citrulline, citrulline malate 2:1, citrulline DL-malate, précurseur d'arginine.

Précurseur de l'arginine vendu pour la « pompe » et l'endurance musculaire ; l'effet mesuré est petit, et le poids affiché inclut souvent le malate.

Performance Récupération

Ce que c'est

La citrulline est un acide aminé non protéinogène que le corps convertit en arginine, substrat de la synthèse d'oxyde nitrique. Prise par la bouche, elle élève l'arginine plasmatique ; les mécanismes invoqués sont la vasodilatation et l'élimination de l'ammoniac. On l'achète seule ou, très souvent, dans les produits de pré-entraînement, pour la congestion musculaire, l'endurance de force et la récupération.

Ce que l'étiquette ne dit pas

Le malate compte dans le poids : au rapport 2:1 annoncé, 8 g de citrulline malate, la dose type des essais, apportent environ deux tiers de citrulline, soit environ 5,3 g. La revue de Gough (2021) rapporte qu'une analyse indépendante a mesuré des rapports d'environ 1,6:1, et jusqu'à 1,1:1, dans des produits vendus comme 2:1, et recommande aux chercheurs de faire vérifier la poudre avant de l'étudier.
La dose des essais n'est pas celle des tablettes : 6 à 8 g de citrulline malate ou 2,4 à 6 g de L-citrulline dans la méta-analyse de Trexler (2019), 8 g de citrulline malate dans la plupart des 30 essais de la méta-analyse de 2026, contre 4,0 g en moyenne par portion de pré-entraînement, souvent sans quantité déclarée à cause des mélanges exclusifs. Santé Canada plafonne d'ailleurs la L-citrulline à 3 g par prise et 6 g par jour.
Ce que les essais montrent est petit : g de Hedges de 0,20 (IC à 95 % 0,01 à 0,39) sur 12 études et 198 participants, chaque essai pris seul croisant la ligne du nul ; 0,16 (IC 0,05 à 0,27) sur 30 essais et 644 participants, certitude faible, sans effet net sur la force ou la puissance. Le NIH résume par « peu d'appui », et Gough (2021) note qu'aucun essai de performance n'a mesuré la vasodilatation ou l'élimination d'ammoniac invoquées.
La tension artérielle bouge un peu : Examine rapporte une baisse légère de la pression, surtout chez les personnes hypertendues. C'est ce qui justifie les mises en garde de Santé Canada pour les personnes sous médicaments cardiovasculaires, anticoagulants ou médicaments pour la dysfonction érectile.

Les formes en tablette

L-citrulline : 100 % de citrulline. Dans les essais, 2,4 à 6 g au moins 30 minutes avant l'effort (Trexler 2019).
Citrulline malate : sel de citrulline et d'acide malique. Santé Canada compte 1,7 g de L-citrulline pour 3 g de citrulline malate, et Examine 1,76 g de citrulline malate pour 1 g de citrulline : le produit n'est jamais de la citrulline à 100 %.
Dans les pré-entraînements : 71 % des 100 produits analysés par Jagim (2019) en contiennent, à 4,0 ± 2,5 g par portion en moyenne ; 37,5 % atteignaient 6 g.

Les repères publiés

Santé Canada : L-citrulline de 150 mg à 6 g par jour, maximum 3 g par prise ; au-dessus de 3 g par jour, consulter pour un usage au-delà de 8 semaines. Revendication autorisée : soutient une augmentation de la performance dans les efforts anaérobies intenses à courtes pauses.
Essais : 6 à 8 g de citrulline malate ou 3 à 6 g de L-citrulline environ une heure avant l'effort (Examine, Trexler 2019). Tolérance décrite comme bonne par Examine, sans les troubles digestifs de l'arginine à dose élevée. Ni apport recommandé ni limite supérieure au sens des ANREF.

Quand

Environ 60 minutes avant l'effort dans les essais (40 à 120 minutes selon les protocoles). La prise chronique (3 à 56 jours) n'a pas fait mieux que la prise unique dans la méta-analyse de 2026.

À espacer

Médicaments cardiovasculaires, anticoagulants, médicaments pour la dysfonction érectile : Santé Canada demande un avis avant usage pour la citrulline combinée à plus de 0,42 g d'arginine ; aucun écart horaire n'est chiffré.

À signaler à un professionnel

Maladie cardiovasculaire, surtout si vous augmentez votre activité physique, hypotension, prise de médicaments cardiovasculaires, d'anticoagulants ou pour la dysfonction érectile, grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.

Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données

La citrulline se vend pour la congestion musculaire, l'endurance de force et la récupération. Les méta-analyses trouvent un effet, mais petit, obtenu avec 8 g de citrulline malate dont le rapport a été vérifié, et le NIH résume la littérature par « peu d'appui ». Aux 4 g moyens des pré-entraînements, avec des rapports citrulline:malate inférieurs à l'étiquette, l'écart entre la promesse et les données s'élargit.

Par l'assiette d'abord

Le melon d'eau est à peu près le seul aliment qui en fournit des quantités notables selon Examine.

Sources

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.

Ce que c'est