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ZMA, zinc, magnésium et B6

Aussi appelé : zinc monométhionine aspartate, aspartate de magnésium, zinc magnésium B6, ZMA pour le sommeil.

Combinaison brevetée de zinc, de magnésium et de B6 vendue pour la testostérone et le sommeil, dont les essais qui ont suivi ne retrouvent pas l'effet.

Hormonal Sommeil Récupération

Ce que c'est

Le ZMA associe environ 30 mg de zinc (monométhionine et aspartate), 450 mg de magnésium (aspartate) et 10,5 à 11 mg de vitamine B6, une formule mise au point et d'abord testée par son fabricant. Le zinc et le magnésium sont des minéraux essentiels dont la carence a des effets réels. On l'achète pour la testostérone, la récupération et le sommeil.

Ce que l'étiquette ne dit pas

L'essai d'origine (2000) rapportait chez des joueurs de football des hausses de testostérone, d'IGF-1 et de force ; Examine précise qu'il a été mené par le fabricant. Deux essais ultérieurs n'ont rien retrouvé : 42 hommes entraînés pendant 8 semaines (aucune différence de testostérone totale ou libre, d'IGF-1, de force ni de composition corporelle) et 14 hommes pendant 56 jours (zinc sérique en hausse, testostérone inchangée, chez des sujets dont l'apport en zinc était déjà suffisant).
450 mg de magnésium dépassent la limite supérieure de 350 mg par jour fixée pour le magnésium des suppléments et des médicaments, celle au-dessus de laquelle la diarrhée devient fréquente. L'étiquette ne le signale pas.
30 mg de zinc représentent près de trois fois l'apport recommandé (11 mg chez l'homme) et 75 % de la limite supérieure de 40 mg toutes sources confondues. Le NIH rapporte qu'à partir de 50 mg par jour pendant des semaines, le zinc nuit à l'absorption du cuivre, à l'immunité et au HDL ; un multivitamine ou des pastilles s'additionnent au ZMA sans que le cumul apparaisse.
La B6 à 10,5 mg vaut huit fois l'apport recommandé de 1,3 mg ; c'est loin de la limite de 100 mg, mais le NIH rapporte des neuropathies sensitives à des doses inférieures à 500 mg en usage prolongé. Aucun essai retrouvé ne teste l'allégation de sommeil avec la formule complète.

Les formes en tablette

Formule d'origine : zinc 30 mg, magnésium 450 mg, B6 environ 11 mg par jour, telle qu'utilisée dans l'essai de 2004.
Copies « zinc magnésium B6 » : mêmes nutriments, formes de sel variables ; le NIH classe l'aspartate de magnésium parmi les formes mieux absorbées que l'oxyde.
Zinc et magnésium pris séparément : mêmes nutriments, doses ajustables.

Les repères publiés

Apport recommandé : zinc 11 mg par jour chez l'homme, 8 mg chez la femme ; magnésium 400 à 420 mg chez l'homme, 310 à 320 mg chez la femme ; B6 1,3 mg de 19 à 50 ans.
Limites supérieures : zinc 40 mg par jour toutes sources ; magnésium 350 mg par jour en suppléments et médicaments seulement ; B6 100 mg par jour.
Au-dessus : diarrhée (magnésium), nausées et déficit en cuivre (zinc).

Quand

Les essais l'ont donné quotidiennement pendant 8 semaines. Comme pour le zinc seul, l'écart avec certains antibiotiques compte plus que l'heure.

À espacer

Quinolones et tétracyclines : au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après (zinc et magnésium).
Bisphosphonates : au moins 2 heures d'écart (magnésium).
Cuivre : le zinc à haute dose prolongée en réduit l'absorption ; ce n'est pas un espacement mais un cumul à surveiller.

À signaler à un professionnel

Insuffisance rénale (magnésium), prise prolongée au-delà de 40 mg de zinc toutes sources confondues, multivitamine contenant déjà zinc et magnésium, grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.

Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données

Le ZMA se vend pour la testostérone, la force et le sommeil. En dehors de l'essai du fabricant, deux essais chez des hommes au statut en zinc normal n'ont montré aucun effet hormonal ni sur la force, et aucun essai retrouvé ne porte sur le sommeil. Corriger une carence en zinc ou en magnésium a du sens ; le faire avec une dose de magnésium au-dessus de la limite supérieure des suppléments n'en a pas.

Par l'assiette d'abord

Zinc : huîtres, bœuf, graines de citrouille. Magnésium : graines de citrouille, chia, amandes, épinards, selon les fiches du NIH.

Sources

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.