Ce que c'est
Le sélénium est un oligo-élément intégré à des sélénoprotéines qui participent à la défense antioxydante, au métabolisme des hormones thyroïdiennes et à la reproduction. L'apport recommandé chez l'adulte est de 55 mcg par jour. On le vend surtout pour la thyroïde et l'immunité.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- L'écart entre l'apport recommandé (55 mcg) et la limite supérieure (400 mcg) se compte en microgrammes. Le cumul alimentation, multivitamine et supplément dédié se franchit plus vite qu'avec la plupart des minéraux.
- Le NIH indique 544 mcg de sélénium par once de noix du Brésil, soit environ 68 à 91 mcg par noix. Une seule once dépasse à elle seule la limite supérieure de 400 mcg, et le NIH écrit que ces noix pourraient causer une toxicité au sélénium si elles sont consommées régulièrement.
- La teneur d'un aliment végétal dépend de la quantité et de la forme de sélénium présentes dans le sol, et le NIH précise que les concentrations varient largement selon la localisation géographique. Le même aliment ne fournit donc pas la même dose d'un lot à l'autre.
Les formes en tablette
- Sélénométhionine et levure enrichie en sélénium : formes organiques, les plus courantes en supplément.
- Sélénite et séléniate de sodium : formes inorganiques. Le NIH indique que le corps absorbe jusqu'à environ 90 % du sélénium ingéré.
- Multivitamines : en contiennent souvent déjà, ce qui s'additionne à un supplément dédié.
Les repères publiés
- Apport recommandé chez l'adulte : 55 mcg par jour, hommes et femmes.
- Limite supérieure : 400 mcg par jour chez l'adulte.
- Au-dessus, la sélénose est décrite par une perte de cheveux, des ongles cassants, une haleine d'ail, un goût métallique, une éruption cutanée, des nausées et de la diarrhée.
Quand
Se prend à n'importe quel moment. La vraie question n'est pas l'heure, mais le cumul entre l'alimentation, un multivitamine et un supplément dédié.
À signaler à un professionnel
- Trouble thyroïdien, consommation régulière de noix du Brésil, prise simultanée d'un multivitamine contenant du sélénium, grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données
Le sélénium se vend pour la thyroïde, l'immunité et la longévité. Corriger un apport insuffisant a du sens, mais la fiche du NIH ne décrit pas de bénéfice net d'un supplément chez une personne dont l'apport est déjà adéquat, et la marge avant la limite supérieure est étroite. C'est un des rares nutriments où en prendre davantage se retourne rapidement.
Par l'assiette d'abord
Les aliments riches en protéines sont les plus concentrés : noix du Brésil (très variables), fruits de mer, viandes, volailles et abats. Les grains, les œufs et les produits laitiers en fournissent aussi.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Selenium (Health Professional)
- Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, valeurs de référence relatives aux éléments
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.