Psyllium et fibres solubles

Ce que c'est

Le psyllium est l'enveloppe (cosse) et la graine de Plantago ovata. Sa fibre soluble gonfle au contact de l'eau et forme un gel visqueux qui augmente le volume des selles et ralentit ce qui transite avec lui. Les gens en achètent pour la constipation, le cholestérol LDL, la glycémie et la satiété.

• Cosse en poudre : la forme des essais. La monographie de Santé Canada la dose de 2,5 à 30 g par jour chez l'adulte, maximum 8 g par prise ; la graine, de 2,5 à 40 g par jour, maximum 13 g par prise.
• Capsules : même fibre, mais les 7 à 11 g par jour de l'EMA demandent de nombreuses capsules, avec la même exigence de liquide.
• Mélanges « fibres » (inuline, gomme d'acacia, dextrine de blé, méthylcellulose) : ces fibres ne portent pas les données du psyllium sur le LDL, et l'allégation santé canadienne vise la fibre soluble de psyllium.

• Aucun apport recommandé propre au psyllium ; le NIDDK situe les fibres totales à 22 à 34 g par jour chez l'adulte selon l'âge et le sexe.
• Cholestérol non-HDL et apoB : 0,39 mmol/L et 0,05 g/L de moins dans la même méta-analyse de 2018.
• Glycémie : dans une méta-analyse de 35 essais, le psyllium pris avant les repas abaisse la glycémie à jeun de 37 mg/dL (environ 2 mmol/L) et l'HbA1c de 0,97 point chez les diabétiques de type 2, peu en prédiabète, pas du tout à glycémie normale.
• Transit : effet observé 12 à 24 heures après la première dose, parfois 2 à 3 jours, selon Santé Canada. Effets attendus : gaz et ballonnements temporaires.

Avant les repas quand l'objectif est la glycémie (c'est ainsi que les essais l'ont dosé), toujours avec au moins 250 mL de liquide bu immédiatement, et pas juste avant le coucher. Le NIDDK conseille d'augmenter les fibres petit à petit, ce qui limite gaz et ballonnements.

Le psyllium ne se mange pas dans l'assiette ; il s'ajoute aux 22 à 34 g de fibres quotidiennes du NIDDK.

Sources

• Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Psyllium
• Santé Canada, Les produits de psyllium et la diminution du taux de cholestérol sanguin, résumé de l'évaluation d'une allégation santé
• Jovanovski et al., Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, American Journal of Clinical Nutrition (méta-analyse, 2018)
• Gibb et al., Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition (2015)
• Agence européenne des médicaments (EMA), Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum
• FDA, 21 CFR 101.17(f), Foods containing psyllium husk (avis d'étiquetage)
• NIDDK, Constipation, Eating, Diet and Nutrition

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.