L-théanine
Aussi appelé : théanine, gamma-glutamyléthylamide, théanine de thé vert, théanine et caféine.
Acide aminé du thé vendu pour le calme sans somnolence, dont une capsule vaut une dizaine de tasses de thé noir et dont l'effet sur le sommeil reste subjectif.
Ce que c'est
La L-théanine est un acide aminé presque exclusif au thé (Camellia sinensis), proche du glutamate et de la glutamine par sa structure. Elle n'est pas un nutriment essentiel et ne fait l'objet d'aucun apport recommandé. On l'achète pour le stress, pour la concentration, souvent associée à la caféine, et pour le sommeil.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- La monographie canadienne autorise 200 à 250 mg par jour pour l'allégation « aide temporairement à favoriser la relaxation » ; la revue systématique de 2020 (9 essais) porte sur 200 à 400 mg par jour. Une capsule de 200 mg vaut donc environ 8 tasses de thé noir ou 25 de thé vert, sans la caféine que le thé apporte en même temps.
- Au Canada, un produit qui contient de la caféine, de quelque source, ne peut porter aucune allégation de relaxation ni de sédation. Un produit « calme et concentration » qui associe théanine et caféine ne peut donc promettre que la vigilance sur son étiquette homologuée.
- Dans la méta-analyse des effets aigus (11 essais), la combinaison caféine et théanine améliore la vigilance et la précision du changement d'attention pendant les 2 heures suivant la prise, et l'ampleur de l'effet suit davantage la dose de caféine que celle de théanine. Le « focus » vendu est surtout celui de la caféine.
- Sur le sommeil, les données sont subjectives : chez 30 adultes en santé, 200 mg par jour pendant 4 semaines ont amélioré des sous-scores du questionnaire PSQI (latence, perturbations, recours à un somnifère) par rapport au placebo, sans polysomnographie. Examine écrit qu'on ne sait pas si elle aide l'insomnie en général.
Les formes en tablette
- L-théanine isolée de la feuille de thé ou synthétique : les deux sources admises par la monographie de Santé Canada, qui exige une pureté d'au moins 98 % de L-théanine, mesurée par une méthode qui sépare la forme L de la forme D.
- Théanine et caféine : la combinaison la plus étudiée, souvent 200 mg de chaque dans les essais cités par Examine, pour la vigilance et l'attention plutôt que pour le calme.
- Thé : une tasse de 200 mL fournit en moyenne 24 mg pour le thé noir et 8 mg pour le thé vert, le temps d'infusion étant le principal déterminant.
Les repères publiés
- Aucun apport recommandé ni limite supérieure. Repère canadien : 200 à 250 mg par jour chez l'adulte, sans mise en garde ni durée maximale exigées. Essais sur le stress et l'anxiété : 200 à 400 mg par jour, avec une aide possible en situation stressante et une demande d'essais plus longs et plus grands.
- Effets indésirables : Santé Canada n'exige aucune mention. Examine signale de rares données suggérant une baisse de vigilance, cohérente avec l'effet recherché, et un léger effet antagoniste sur la caféine, à confirmer.
Quand
Les essais aigus mesurent l'effet dans les 2 heures suivant la prise ; les essais sur le stress et le sommeil l'ont donnée chaque jour pendant 4 semaines ou plus. Avec la caféine, l'effet visé est la concentration de jour, pas le sommeil.
À signaler à un professionnel
- Grossesse et allaitement : aucune donnée dans les sources consultées. Prise d'un sédatif, d'un stimulant prescrit ou d'un médicament pour la tension : à valider avec un professionnel de la santé.
Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données
La L-théanine se vend pour le calme sans somnolence et pour un meilleur sommeil. Les données réelles tiennent en une poignée de petits essais à mesures subjectives, à 200 à 400 mg par jour ; le volet concentration dépend surtout de la caféine qui l'accompagne, et rien n'établit d'effet sur l'insomnie. Le risque est faible ; l'écart est entre la promesse et la taille des essais.
Par l'assiette d'abord
Le thé, et à peu près rien d'autre : 24 mg par tasse de 200 mL de thé noir en moyenne, 8 mg pour le thé vert, davantage avec une infusion longue, moins avec beaucoup de lait.
Sources
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, L-théanine
- Santé Canada, monographie, Produits pour les fonctions cognitives (règle sur la caféine et les allégations de relaxation)
- Williams et al., L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review, Plant Foods for Human Nutrition, 2020
- Camfield et al., Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, 2014
- Hidese et al., Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults, Nutrients, 2019
- Keenan et al., How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation, Food Chemistry, 2011
- Examine.com, Theanine
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.