Sommeil et stressPreuve correcte
Ashwagandha
Aussi appelé : Withania somnifera, ginseng indien, cerise d'hiver, extrait de racine standardisé en withanolides.
Racine ayurvédique vendue pour le stress et le sommeil, dont les essais reposent sur des extraits standardisés précis, avec des signaux hépatiques et thyroïdiens à connaître.
Ce que c'est
L'ashwagandha (Withania somnifera) est un arbuste dont la racine sert d'adaptogène (une plante censée aider le corps à s'adapter au stress) en médecine ayurvédique. Ses composés étudiés sont les withanolides, des lactones stéroïdiennes. Il se vend surtout pour le stress, le sommeil et, chez l'homme, la testostérone.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- Le chiffre à lire est la teneur en withanolides et la partie de plante, pas seulement les milligrammes : extrait de racine à 5 %, extrait racine et feuille standardisé en glycosides et poudre brute portent tous le nom ashwagandha, et la monographie canadienne n'exige aucune standardisation.
- La dose des essais est 300 à 600 mg d'extrait standardisé par jour pendant 6 à 12 semaines, avec des effets sur le stress plus marqués à 500 à 600 mg et, sur le sommeil, à 600 mg et à 8 semaines ou plus. Un format qui en met une fraction par unité, jujube ou gomme, se juge sur la somme quotidienne et sur la teneur en withanolides.
- Le cortisol baisse plus sûrement que le stress ressenti. Une méta-analyse de 2025 (7 essais, 488 personnes) rapporte une baisse du cortisol de 1,16 µg/dL sans effet significatif sur le stress perçu ; une autre (15 essais, 873 personnes) rapporte des baisses des scores de stress et d'anxiété à 8 semaines, sans gain de qualité de vie. Les essais sont petits, courts et surtout indiens.
- Le foie. LiverTox (NIH) recense environ 23 cas d'atteinte hépatique cliniquement apparente, 2 à 12 semaines après le début, surtout cholestatique avec jaunisse et démangeaisons, résolue en 1 à 4 mois après l'arrêt, avec de rares cas mortels ou de greffe chez des personnes déjà atteintes du foie. En juillet 2026, Santé Canada n'a pas trouvé de preuve suffisante d'un lien certain, sans pouvoir l'exclure, et la monographie canadienne de 2025 ne mentionne pas le foie : l'étiquette n'en parle donc pas.
Les formes en tablette
- Extrait de racine seule standardisé à au moins 5 % de withanolides, en capsules de 300 mg : l'extrait de la plupart des essais sur le stress et le sommeil, à 300 à 600 mg par jour.
- Extraits de racine et de feuille, standardisés autrement (par exemple 21 mg de glycosides de withanolides par capsule de 60 mg, à 120 mg par jour) : la composition chimique de la feuille diffère de celle de la racine selon le NIH, et les milligrammes ne se comparent pas d'un extrait à l'autre.
- Poudre de racine non standardisée : la monographie de Santé Canada la couvre à 2 à 6 g de racine séchée par jour, sans standardisation exigée. Six cents milligrammes de poudre ne sont pas 600 mg d'extrait.
Les repères publiés
- Aucun apport recommandé. Essais : 300 à 600 mg d'extrait standardisé par jour, 6 à 12 semaines. Santé Canada : 2 à 6 g de racine séchée par jour, 2,5 à 6,5 g pour l'allégation adaptogène.
- Le NIH le décrit comme bien toléré jusqu'à environ 3 mois ; la sécurité au-delà n'est pas connue. Effets fréquents : dérangement gastrique, selles molles, nausées, somnolence.
- Thyroïde : petites hausses de T4 chez 3 hommes à 500 mg par jour, et 3 cas de thyrotoxicose chez des femmes, dont un à 1 950 mg par jour pendant plus de 2 mois, résolus à l'arrêt.
- Grossesse : des rapports évoquent un risque d'avortement spontané ; le Danemark l'a interdit en 2023 et l'ANSES française le déconseille en grossesse et en allaitement, là où Santé Canada demande de consulter.
Quand
Chaque jour, souvent en deux prises, pendant au moins 6 à 8 semaines dans les essais ; l'effet n'est pas celui d'une dose au coucher. La monographie canadienne prévient d'une somnolence possible au volant.
À espacer
- Sédatifs et hypnotiques : somnolence additive (NCCIH).
- Antidiabétiques et antihypertenseurs : interactions possibles rapportées par le NIH.
- Immunosuppresseurs, anticonvulsivants et hormones thyroïdiennes : interactions rapportées par le NCCIH ; l'ashwagandha peut faire monter la T4.
À signaler à un professionnel
- Maladie du foie ou cirrhose, trouble thyroïdien, maladie auto-immune, cancer de la prostate hormonosensible, chirurgie prévue, grossesse et allaitement, et tout signe d'atteinte hépatique en cours d'usage (jaunisse, démangeaisons, nausées, fatigue inhabituelle) : à valider avec un professionnel de la santé.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? (Health Professional)
- NCCIH, Ashwagandha
- NIH LiverTox, Ashwagandha
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, Ashwagandha (Withania somnifera), 2025
- Santé Canada, Health Product InfoWatch, août 2026 (examen de l'innocuité, ashwagandha et hépatotoxicité)
- Cheah et al., Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis, PLoS One, 2021
- Albalawi, Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress, Nutrition and Health, 2025
- Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, BJPsych Open, 2025
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.