L-carnitine et acétyl-L-carnitine
Aussi appelé : carnitine, L-carnitine tartrate, ALCAR, acétyl-L-carnitine, propionyl-L-carnitine.
Transporteur de gras vendu comme brûleur de graisses, que le corps fabrique lui-même, et dont l'effet sur le poids se compte en un kilo.
Ce que c'est
La carnitine transporte les acides gras à longue chaîne dans les mitochondries pour qu'ils y soient oxydés. Le foie, les reins et le cerveau la synthétisent à partir de la lysine et de la méthionine, et le NIH écrit que les enfants et les adultes en santé n'ont pas besoin d'en consommer. On l'achète pour la perte de gras, la performance et, sous forme acétylée, pour la mémoire.
Ce que l'étiquette ne dit pas
- L'absorption d'un supplément est de 14 à 18 % selon le NIH (5 à 25 % selon le Linus Pauling Institute pour des doses de 0,6 à 7 g), contre 63 à 75 % pour la carnitine des aliments. Le gramme affiché n'est pas le gramme absorbé.
- Perte de poids : la méta-analyse de 2016 citée par le NIH (neuf essais, 911 participants) rapporte 1,33 kg de plus perdus qu'avec le placebo. C'est la donnée réelle derrière le mot brûleur.
- Le microbiote intestinal transforme la carnitine en TMAO, un composé proathérogène associé à un risque cardiovasculaire accru dans une étude de 2013 citée par le NIH ; les omnivores en produisaient plus que les végétaliens. C'est un signal, pas une preuve de dommage, mais il ne figure sur aucune étiquette.
- Acétyl-L-carnitine et cognition : une méta-analyse de 2003 (21 essais, 1,5 à 3 g par jour) rapportait de meilleurs scores cliniques, mais une revue Cochrane conclut que l'usage courant contre la démence n'est pas justifié, et le Linus Pauling Institute note que les essais plus grands ont trouvé peu ou pas d'effet.
Les formes en tablette
- L-carnitine et ses sels (tartrate, fumarate) : les formes couvertes par la monographie de Santé Canada pour la récupération et le soutien à l'entraînement.
- Acétyl-L-carnitine (ALCAR) : la forme étudiée pour la cognition ; elle ne figure pas parmi les ingrédients sources de la monographie canadienne de L-carnitine.
- Propionyl-L-carnitine : étudiée surtout en cardiologie.
- D-carnitine ou DL-carnitine : le Linus Pauling Institute avertit que l'isomère D entre en compétition avec la L-carnitine pour l'absorption et peut créer une carence.
Les repères publiés
- Aucun apport recommandé : l'alimentation carnée en fournit 24 à 145 mg par jour pour une personne de 75 kg, une alimentation végétalienne environ 1,2 mg, et la synthèse couvre les besoins.
- Doses des essais : 1,8 à 4 g par jour pour le poids, 1 à 4 g pour l'exercice, 1,5 à 3 g d'acétyl-L-carnitine pour la cognition. Santé Canada plafonne à 4 g par jour et 2 g par prise.
- Vers 3 g par jour, le NIH rapporte nausées, vomissements, crampes, diarrhée et une odeur corporelle de poisson.
- Sur la performance, les essais contrôlés rapportent le plus souvent aucun effet sur la VO2max, le lactate ou la performance selon le Linus Pauling Institute.
Quand
La monographie canadienne indique 2 à 4 heures avant l'exercice pour les allégations de performance. Aucune comparaison entre liquide et capsules n'a été trouvée dans une source acceptable ici ; ce qui compte est le nombre de grammes de L-carnitine par portion.
À espacer
- Acide valproïque, phénobarbital, phénytoïne, carbamazépine : ces anticonvulsivants abaissent la carnitine sanguine ; c'est un suivi médical, pas un espacement.
- Antibiotiques à pivalate en usage prolongé : déplétion en carnitine rapportée.
À signaler à un professionnel
- Trouble convulsif (mise en garde de Santé Canada), insuffisance rénale ou dialyse, maladie cardiovasculaire (signal TMAO), grossesse et allaitement : à valider avec un professionnel de la santé.
Ce pour quoi c'est vendu, et ce que montrent les données
La carnitine se vend comme brûleur de graisses et soutien à la performance. Les essais montrent environ 1,3 kg de plus en perte de poids, aucun effet net sur la performance et des résultats mitigés sur la cognition pour la forme acétylée. Une personne qui mange de la viande en a déjà, et une personne végétalienne en synthétise assez selon le Linus Pauling Institute.
Par l'assiette d'abord
Selon le NIH : bifteck de bœuf 42 à 122 mg par 3 onces, bœuf haché 65 à 74 mg, lait entier 8 mg par tasse, poitrine de poulet 2 à 4 mg, morue 3 à 5 mg.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements, Carnitine (Health Professional)
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, L-Carnitine
- Santé Canada, monographie de produit de santé naturel, L-Carnitine
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Weight Loss (Health Professional), section carnitine
Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.