MinérauxPreuve correcte

Calcium

Aussi appelé : carbonate de calcium, citrate de calcium, calcium et vitamine D.

Minéral osseux dont l'absorption plafonne par prise, dépend de la forme et de l'acidité gastrique, et se joue aussi dans l'assiette.

Carence documentée Longévité

Ce que c'est

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps et se trouve presque entièrement dans les os et les dents. Il sert aussi à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse et à la coagulation. On l'achète surtout pour la santé osseuse après 50 ans.

Ce que l'étiquette ne dit pas

L'absorption est maximale à 500 mg ou moins par prise : environ 36 % à 300 mg, contre environ 28 % à 1 000 mg. Un comprimé de 1 000 mg avalé d'un coup n'apporte pas le double d'un comprimé de 500 mg.
Le NIH note que chez les personnes dont l'acidité gastrique est basse, le taux de solubilité du carbonate de calcium est plus faible. Le choix entre carbonate et citrate n'est donc pas neutre selon le contexte gastrique.
Les épinards affichent beaucoup de calcium mais n'en livrent qu'environ 5 %, contre 27 % pour le lait, à cause de l'acide oxalique. Le brocoli, le chou frisé et le chou vert n'ont pas ce frein.
La limite supérieure s'appuie sur un lien observé entre 1 000 mg par jour de calcium supplémentaire pendant 7 ans et un risque accru de calculs rénaux, lien que deux revues systématiques ultérieures n'ont pas retrouvé.

Les formes en tablette

Carbonate de calcium : 40 % de calcium élémentaire, donc moins de matière par dose, mais sa solubilité dépend de l'acidité gastrique et il s'absorbe mieux avec un repas.
Citrate de calcium : 21 % de calcium élémentaire, donc plus de matière par dose, mais moins dépendant de l'acidité gastrique et il peut se prendre sans nourriture.
Produits combinant calcium et vitamine D : la vitamine D est nécessaire au transport actif du calcium dans l'intestin.

Les repères publiés

Apport recommandé : 1 000 mg par jour de 19 à 50 ans ; 1 200 mg chez la femme à partir de 51 ans et chez l'homme à partir de 71 ans.
Limite supérieure : 2 500 mg par jour de 19 à 50 ans, 2 000 mg par la suite.
Sur le cardiovasculaire, les données sont contradictoires : certaines études suggèrent une hausse du risque de 15 à 22 %, d'autres aucune association. Un comité d'experts conclut que les apports qui ne dépassent pas la limite supérieure sont sûrs de ce point de vue.

Quand

Fractionner en prises de 500 mg ou moins. Le carbonate se prend avec un repas, le citrate n'y est pas tenu.

À espacer

Lévothyroxine : éviter une prise dans les 4 heures suivant du carbonate de calcium.
Quinolones (ciprofloxacine, gémifloxacine, moxifloxacine) : l'antibiotique 2 heures avant ou 2 heures après le calcium.
Dolutégravir : 2 heures avant ou 6 heures après le calcium.
Fer : le calcium réduit la biodisponibilité du fer, mieux vaut ne pas les prendre au même repas.

À signaler à un professionnel

Antécédent de calculs rénaux, maladie rénale, prise de bisphosphonates, usage prolongé d'un inhibiteur de la pompe à protons, maladie cardiovasculaire, grossesse : à valider avec un professionnel de la santé.

Par l'assiette d'abord

Lait, yogourt et fromage restent les sources les plus absorbables. Brocoli, chou frisé et chou vert affichent une biodisponibilité proche de celle du lait. Les épinards, la rhubarbe, la patate douce et les haricots sont riches en oxalates.

Sources

Information éducative, tirée des sources ci-dessus. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé, qui reste la référence pour votre situation, vos médicaments, une grossesse ou un allaitement.