Nutrition : la base qui soutient vos résultats
Aucun produit ne remplace une bonne alimentation.
L'essentiel
25 à 35 g de protéines par repas, réparties sur la journée.
25 à 30 g de fibres par jour, introduites progressivement.
La moitié de l'assiette en légumes, un quart en protéines, un quart en glucides de qualité.
Des repas plus petits et plus fréquents plutôt que 2-3 gros repas.
Ces repères nourrissent aussi votre plan personnalisé. Construire mon parcours
Selon votre objectif
Choisissez votre objectif : voici ce qui compte le plus pour lui.
Perte de poids
- Ne sautez pas de repas même sans faim, visez 3 repas légers plutôt qu'un seul gros en soirée.
Performance
- 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (méta-analyse de Morton).
Focus & cognition
- Un déjeuner protéiné soutient la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline).
Sommeil
- Dernier repas copieux au moins 3 h avant le coucher, la digestion retarde l'endormissement.
Énergie
- Évitez les pics de sucre : les crashs glycémiques imitent la fatigue que vous cherchez à corriger.
Longévité
- Priorisez les aliments entiers et colorés : polyphénols et fibres nourrissent le microbiote.
Réparation & récupération
- La réparation tissulaire consomme des protéines : maintenez l'apport même les jours de repos.
Articulations & mobilité
- Poissons gras 2-3 fois par semaine : les oméga-3 modulent l'inflammation articulaire.
Digestion & inflammation
- Introduisez les fibres très progressivement pour ne pas aggraver l'inconfort existant.
Peau & apparence
- Protéines et vitamine C sont les matières premières du collagène, un apport insuffisant limite tout le reste.
Stress & calme
- Le magnésium alimentaire (légumes verts, noix, légumineuses) est souvent déficitaire en période de stress.
Libido & intimité
- Zinc et bonnes graisses (œufs, avocat, huile d'olive) sont les précurseurs des hormones sexuelles.
Recomposition & prise de masse
- 1,6 à 2,2 g de protéines par kg (méta-analyse de Morton), réparties sur 3 à 4 repas : la synthèse musculaire répond à des doses de 25-40 g espacées, pas à un seul gros apport.
En détail
Le modèle de l'assiette : simple et sans calcul
Pas de balance ni de calories à compter.
À chaque repas : des légumes de couleurs variées pour la moitié de l'assiette, une protéine (viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses) pour un quart, un glucide de qualité (riz, patate, quinoa, pain intégral) pour l'autre quart, et un filet de bon gras (huile d'olive, avocat, noix).
Pour la protéine, une portion de la taille de votre paume est un repère fiable.
Fibres et glucides
Visez 25 à 30 g de fibres par jour (légumes, légumineuses, petits fruits, grains entiers), en augmentant petit à petit pour éviter ballonnements et inconfort.
Côté glucides, préférez l'aliment le plus proche de sa forme d'origine : le fruit plutôt que le jus, le grain plutôt que la farine, la patate plutôt que les croustilles. Associez toujours un glucide à une protéine ou à un gras.
Les gras et les ultra-transformés
Préférez les gras des aliments entiers : poissons gras (saumon, truite, sardines), huile d'olive, avocat, noix et graines.
Limitez ceux de la friture et des produits ultra-transformés, que l'on reconnaît à leur longue liste d'ingrédients, à leurs noms chimiques et à leurs sucres déguisés (glucose-fructose, maltodextrine, sirop).
Sans viser la perfection, gardez-les sous 20 % de votre alimentation.
Les micronutriments à surveiller au Québec
Certaines carences sont fréquentes chez nous : vitamine D (le soleil ne suffit pas de novembre à mars), fer chez les femmes menstruées, B12 après 50 ans ou en alimentation végétarienne, magnésium, et iode si votre sel n'est pas iodé.
Plutôt que de supplémenter à l'aveugle, faites un bilan sanguin avec votre médecin : une fatigue inexpliquée a souvent une cause mesurable.
Le rythme des repas
Le signal de satiété met environ 20 minutes à atteindre le cerveau : mangez lentement, posez la fourchette entre les bouchées, évitez les écrans et arrêtez-vous à 80 % de satiété.
En cas de nausée, fractionnez en petits repas et misez sur des aliments neutres (riz, banane, compote, bouillon, craquelins). Si l'inconfort persiste, parlez-en à un professionnel de la santé.
Erreurs fréquentes
- Couper drastiquement les calories parce que l'appétit a disparu : c'est le muscle qui paie.
- Boire ses calories : jus, boissons gazeuses et cafés sucrés trompent la satiété.
- Viser la perfection 7 jours sur 7 : la règle du 80/20 tient sur des années, la rigidité tient trois semaines.