Posture & écrans
Régler son poste, bouger souvent et défaire les tensions du travail assis.
L'essentiel
La meilleure posture est la prochaine : changer de position toutes les 30 à 45 minutes bat n'importe quel réglage parfait.
Écran à hauteur des yeux, coudes autour de 90 degrés, pieds au sol, bas du dos soutenu.
Chaque centimètre où la tête avance ajoute de la charge pour les cervicales.
Au téléphone, montez l'appareil au lieu de baisser la tête.
Une douleur qui descend dans un bras ou une jambe, ou des engourdissements, se font évaluer.
Ces repères nourrissent aussi votre plan personnalisé. Construire mon parcours
Selon votre objectif
Choisissez votre objectif : voici ce qui compte le plus pour lui.
Performance
- Un haut du dos et des fessiers forts améliorent aussi vos soulevés.
- Ne comptez pas sur l'entraînement du soir pour compenser dix heures assis.
Focus & cognition
- Une pause active toutes les heures relance la concentration en plus de soulager le dos.
- Travaillez debout pour les appels, assis pour les tâches longues.
Sommeil
- Les tensions cervicales accumulées la journée nuisent à l'endormissement : dénouez-les avant le lit.
- Vérifiez la hauteur de votre oreiller : le cou doit rester dans l'axe.
Énergie
- Levez-vous et marchez deux minutes plutôt que de prendre un troisième café.
- Placez la lumière du jour dans votre champ de vision si possible.
Articulations & mobilité
- Ouvrez les hanches et le haut du dos chaque jour : ce sont les deux zones que la chaise ferme.
- Alternez les positions plutôt que de chercher la posture idéale.
Stress & calme
- Une posture affaissée limite la respiration : redressez le sternum, la respiration suit.
- Trois respirations lentes à chaque changement de position servent de rappel.
En détail
Régler son poste en cinq minutes
Écran à une longueur de bras, genoux à peu près au niveau des hanches. Un portable posé sur une table force à baisser le cou : surélevez l'écran et ajoutez un clavier.
La pause active de deux minutes
Toutes les heures : levez-vous, faites dix ouvertures de poitrine, cinq rotations lentes du haut du dos de chaque côté et dix montées sur la pointe des pieds, puis regardez au loin pendant vingt secondes.
Les hanches, grandes perdantes
Assis, les fléchisseurs de hanche restent raccourcis et les fessiers travaillent peu. Une fente basse tenue trente secondes de chaque côté, deux fois par jour, plus quelques ponts fessiers, aide à rétablir l'équilibre.
Renforcer plutôt que corriger
Ce sont les muscles qui tiennent la posture, pas la volonté : tirages pour le haut du dos, ponts et charnières de hanche pour les fessiers, gainage court et fréquent, deux séances par semaine.
Quand consulter
Consultez un professionnel de la santé si une douleur irradie dans un bras ou une jambe, en cas d'engourdissements ou de fourmillements persistants, de perte de force dans la main, de mal de dos qui réveille la nuit, ou de douleur qui ne bouge pas après plusieurs semaines.
Le mal de dos n'est pas toujours postural : le sommeil, le stress et la sédentarité y contribuent aussi.
Erreurs fréquentes
- Se forcer à rester bien droit en contractant tout, jusqu'à l'épuisement.
- Acheter une chaise coûteuse et ne jamais se lever pour autant.
- Faire des rotations brusques du cou pour « faire craquer ».